Tři způsoby, jak vám chytré hodinky pomůžou s fyzickým i duševním zdravím

Chytré hodinky jako pomoc při indikaci zdravotního stavu

Co všechno mohou chytré hodinky prozradit o našem zdravotním stavu?

Tagy: Zprávy | Chytré

Dominik Hok | 5.10.2020 | 12 MIN | 9x komentář

Ušel jsem 10 000 kroků? Jakou mám tepovku? Jaké mám okysličení krve? Jsem ve stresu? Zdraví je teď doslova fenomén. S čím vším nám můžou pomoci chytré hodinky při sledování a zlepšení našeho zdravotního stavu?

Když se podívám na články a recenze na chytré hodinky, tak mám sem tam pocit jako by byly určené pouze pro sportovce. Ano, uznávám. I naše texty jsou postavené spíše na sportovních funkcích.

V poslední době k nám však na prodejnu přichází čím dál více lidí, kteří nechtějí chytré hodinky nebo sporttester pouze ke sportování, ale ke sledování svého zdraví. Ale ono to zdraví a sportování jde ruku v ruce, takže se tomu v článku nevyhnu a stejně se k tomu sportu dostanu. Do článku jsem vybral několik funkcí chytrých hodinek, které vám mohou napomoct sledovat váš zdravotní stav, po případě ho vylepšit.

Co všechno prozradí optický snímač tepové frekvence?

Snímač tepové frekvence je už dnes vyloženým standardem chytrých hodinek a obvykle se spojuje se sledováním tepové frekvence při tréninku. Anaerobní, anaerobní zátěž... Ano, sportovci ví. Ale k čemu je tento snímač „obyčejným smrtelníkům" a co nám dokáže říct o zdraví?

Srdce je náš motor a musíme o něj pečovat

Se srdečním tepem je to trochu jako s auty. Když budete motor vytáčet pravidelně na pět tisíc otáček, pravděpodobně si auta moc dlouho neužijete. Ale když ho budete udržovat v klidu na příjemných dvou tisících otáčkách, tak budete mít příjemně nízkou spotřebu a auto vám pravděpodobně bude sloužit déle. Ale samozřejmě ho sem tam musíte prohnat, aby nezlenivělo a nemělo obrovskou spotřebu i při nízkých otáčkách.

Studie dokazují, že nízký tep je spojen s dlouhověkostí

Tak nějak je to i se srdeční tepovou frekvencí a lidmi. Proběhla už velká řada studií a většina nasvědčuje tomu, že nízký tep je spojen s dlouhověkostí. Když totiž srdce bije pomalu, méně se opotřebovává, a logicky dokáže bít spoustu let. Sportovci mají silnější srdce, které dokáže na jeden úder vypumpovat větší množství krve do těla, a proto nemusí srdce bít tak často. Taky k čemu? Sem tam si bouchne a je dost velký pašák na to, aby vypumpovalo krev do celého našeho těla.

Právě proto je srdeční tepová frekvence skvělým ukazatel fyzické kondice. Menší fyzická kondice, slabší srdce, nutnost bít častěji, opotřebování, smrt. No, to poslední už bylo trochu moc.

Na druhou stranu, je potřeba mít i dávku sebereflexe. Pokud máte nízký srdeční tep a sportovali jste naposledy před nějakým tím rokem a víte, že vaše fyzická kondice není tak dobrá, je spíše k zamyšlení, jestli je vaše srdce v pořádku a nejedná se o srdeční postižení.

Jaká je správná klidová tepová frekvence?

Průměrná klidová srdeční frekvence se pohybuje mezi 70-80 tepy za minutu. U ženy může být toto číslo trochu vyšší, jelikož její srdce obecně pracuje na o něco vyšších tepových frekvencích. Naopak sportovcova klidová srdeční frekvence se může pohybovat klidně i mezi 40-50 tepy za minutu. Pro zajímavost, profesionální cyklista Lance Armstrong měl klidový tep 32 úderů za minutu.

Pokud byste chtěli zabřednout do sledování sebe sama skrze tepovou frekvenci, tak nejideálnější čas pro indikaci je hned po probuzení. Jestli ráno máte nestandardně vysokou tepovou frekvenci, je to znakem, že je srdce vystaveno velké zátěži. Z krátkodobého hlediska se může jednat například o nemoc či únavu.

Pokud srdce dlouhodobě pracuje na vysoké frekvenci, jednoho dne může jednoduše rezignovat. Pak mluvíme o srdečním selhání, které může mít fatální důsledky.

Jak snížit klidovou tepovou frekvenci?

Nabízí se otázka, jak srdeční tep snížit. Ale tuším, že je to jedna z těch věcí, co každý ví, ale málokdo dodrží. Cvičit, zdravě se stravovat, omezit alkohol a kouření, dostatečně spát a moc se nestresovat. V dnešním chaotickém světě je těžké dodržet vše najednou. Ale lepší něco než nic. A k dodržování všeho se člověk vždy může dopracovat. Ono to většinou jde všechno ruku v ruce. Začnete běhat, ucítíte vylepšení, zlepšíte své stravování. Pak vám začne lézt na nervy i ten alkohol (po případě kouření), protože váš trénink jen zhoršuje. Možná si myslíte, že jsem snílek, ale dám za to klidně ruku do ohně.

Z krátkodobějšího hlediska mohou pomoci krátká dechová cvičení. Zkuste se hluboce nadechnout (po dobu tří vteřin) a poté po dobu pěti až osmi vteřin vydechovat. Organizmus se postupně začne zklidňovat.

Je intervalový trénink vhodný pro začátečníky?

Je skoro až udivující na kolika webech se v souvislosti se snížením tepové frekvence doporučují intervalové tréninky. Kratší úsek běžet úplně naplno, pak chvíli spočnout. Znova, znova a znova. Ale asi si dokážete představit, co to s netrénovaným (ne-li obézním) člověkem udělá. Běh mu bude nepříjemný, pro jeho organizmus to bude obrovská zátěž a bude se cítit hrozně. Předpokládám, že také brzy s touto aktivitou skončí. A ani se mu nedivím.

Aerobní a anaerobní zátěž ve zkratce

Pohyb vám musí být příjemný. Musíte se do něj zamilovat. Abyste si na pohyb zvykli, tak doporučuji se pohybovat spíše na nižších tepových frekvencích v aerobní zóně. Aerobní zóna je tréninková zátěž, kdy svaly získávají dostatek kyslíku, spalují se hlavně tuky a nevytváří se tolik kyseliny mléčné (způsobuje tuhnutí svalů a pocit únavy). Opakem je anaerobní zátěž ve vysokých tepových frekvencích, kdy tělo spaluje převážně cukry a vytváří se velké množství kyseliny mléčné.

Běhejte pomalu, budete rychlejší

Začátečník by měl sledovat svoji tepovou frekvenci a pokud stoupne například na 185, tak jednoduše zpomalit nebo úplně zastavit. Až tepová frekvence klesne, můžete se opět rozběhnout. Pro někoho je pro začátek vhodné pouze chodit, pokud jeho tepová frekvence rychle reaguje i při tomto výkonu. Tímto způsobem si tělo začne pomalu zvykat na pohyb a aerobní práh se začne posouvat. Budete postupně schopní běhat s nízkou tepovou frekvencí, rychleji a déle, aniž byste pociťovali únavu. A zamilujete se do toho.

Právě proto jedna z klasických běžecky rad zní: "Chcete běhat rychleji? Tak zpomalte."

Intervalový trénink, kdy se pohybujete ve vysokých tepových frekvencích, je vhodný pro trénovaného člověka, který musí zvýšit svou zátěž, aby se zlepšoval a posouval dále. Pro začátečníka bych ho rozhodně nedoporučoval.

Srdce nás udržuje naživu a je potřeba o tento dokonalý sval pečovat. A srdeční tep je pro vás tou nejlepší nápovědou, jestli dře jako šroub, nebo je dost silné a tolik se neopotřebovává.

Hodinky v naší nabídce s optickým snímačem tepové frekvence.

Prozradí nám něco počet kroků, nebo je to výmysl?

Já osobně znám minimálně pět lidí, kteří jednoho dne přišli s výzvou, že každý den ujdou 10 000 kroků. Musím se přiznat, že i já, když překročím desetitisícovou hranici kroků, tak moje srdce zaplesá (ale jen na chvíli, aby se neopotřebovalo).

To kulaté číslo evokuje pomyslnou hranici. Když večer zjistíte, že máte 10 001 kroků, tak už si řeknete, že jste byli aktivní. Ale kdybyste měli 9 998, vylezete ještě z postele, uděláte pár kroků a spokojeně zalezete pod peřinu. Věřím tomu, že by to tak udělala velká spousta lidí. Dokonce i doktoři často říkají, že by měl každý ujít aspoň 10 000 kroků denně, aby vedl zdravý život. Odkud se to ale vzalo?

Desetitisícová hranice jako dobrý marketingový tah

Jak to tak bývá, a někdo z vás to určitě tušil, stojí za tím marketingový tah. Manpo-Kei. Říká vám to něco? Když Japonsko v roce 1964 hostilo olympijské hry, chtělo rozjet kampaň o zdravém životním stylu mezi japonskými obyvateli. A nejjednodušší způsob cvičení je přeci chůze. V té době se na trhu objevuje moderní krokoměr a stává se symbolickým zařízením pro olympijské hry s názvem Manpo-Kei (man = 10 000, po = měřič, kei = kroků). Od té doby se 10 000 kroků dostává také do západního světa, a dokonce i do lékařských ordinací, kde to často doporučují.

Sledování sebe sama vůbec není hudbou současnosti. Toto je reklamní plakát z roku 1964.

Člověk by měl cvičením strávit alespoň 150 minut týdně

Otázkou účinnosti 10 000 kroků se zaobíral také výrobce chytrých hodinek Fitbit. Ten vycházel ze zprávy CDC (Center for Disease Control and Prevention), kde podtrhují, že spíše než na 10 000 kroků by se měl člověk zaměřit na to, aby během týdne cvičil alespoň 150 minut (což je obvyklé výchozí nastavení cílů aktivity u většiny sporttesterů). Ale samozřejmě se vše odvíjí od toho, co je vaším cílem. Pokud chcete být ve špičkové kondici, je to něco jiného, než když chcete shodit pár kilo nebo si jen udržovat relativně zdravé tělo.

Obecně ale platí, že 10 000 kroků vám nemůže nijak uškodit, jen je to často v dnešním chaotickém světě nedosažitelný cíl. Navíc pokud máte sedavé zaměstnání. Nicméně, například patnáct až dvacet minut intenzivní chůze či běhu má naprosto stejný efekt jako 10 000 kroků denně. Ušetříte tím něco málo času a můžete jít spokojeně spát i bez té desetitisícovky na displeji hodinek. Chtěl bych ale upozornit, že 10 000 kroků může uškodit například obézním lidem, jejichž pohybový aparát při takovém počtu může značně trpět.

Hodinky v naší nabídce s funkcí krokoměru.

Hodinky dokážou rozpoznat nedostatek kyslíku v krvi

Pulzní oxymetr je přidaný senzor novějších modelů hodinek a označuje se také SpO2. Tento senzor je standardním lékařským zařízením a v tomto případě se nejedná pouze o marketingový tah. Nejzákladnější definicí pulzního oxymetru je, že analyzuje saturaci krve kyslíkem. Ale to může být poněkud nicneříkající. Lidštěji řečeno je hodnota SpO2 ukazatelem množství kyslíku navázaného na hemoglobin v krvi. I když, to nebylo o moc lidštější. Takže tedy lidsky: znamená to, jak moc je naše krev okysličená.

Normální hodnoty okysličení krve by se měly pohybovat mezi 94 až 99 procenty. Pokud by okysličení krve krátkodobě kleslo pod 94 %, tak není potřeba hned "obtěžovat" svého doktora. Nižší hodnoty můžou značit nějakou krátkodobější nemoc, kdy je organizmus oslabený. Po případě pouze únavu. Hodnota okysličení nám také může pomoci v rozhodování, jestli si zacvičit, nebo radši zůstat doma a regenerovat s půllitrem na gauči u oblíbeného filmu.

Vážnější problémy vznikají, když je okysličení krve dlouhodobě nízké. Poté bych návštěvu doktora zvážil. Může se jednat o hypoxii, což je nedostatečné okysličení tkání. Projevuje se to ztíženým dýcháním, nadměrným pocením, promodráváním kůže a neklidem. V nejhorším případě může dojít ke ztrátě vědomí a zástavě krevního oběhu. Mozek je okysličován doslova do poslední chvíle na úkor ostatních orgánů, ale hypoxie může vystupňovat do nejhorší fáze, kdy dojde k trvalému poškození mozku.

99-94 % jsou normální hodnoty

94-85 % se obvykle neprojevuje žádnými příznaky, tepová frekvence se začíná zvyšovat

85-75 % se projevují zlepšením nálady, hovorností, žertovností, nárůstem odvahy, odbrzděním sebekontroly, ochotou neobvykle manévrovat, zvýšenou snahou komunikovat, pocitem euforie, pocitem lehké opilosti

75-60 % - obtížné dýchání, úzkost, slabost, nevůle, pocit na zvracení, bolest hlavy, zhoršení koncentrace, návaly horka a chladu, ztuhlost, mravenčení, pocit na zvracení, zešednutí

60 % a níže - bezprostředně hrozící hypoxické křeče a bezvědomí

Samozřejmě nechci nikoho strašit, hypoxie je opravdu to nejhorší spojené s nízkým okysličením krve. Obecně je pulzní oxymetr dobrým ukazatelem, jestli je náš organizmus v pořádku.

Chytré zařízení dokonce pozná i strest

„Jestli jsem ve stresu? Jak to asi můžou hodinky poznat? Vždyť to vím jen já." Ano, můžu vás ujistit, že hodinky to poznají. Práskne to na vás nerozlučná dvojka parasympatikus a sympatikus.

Spousta chytrých a sportovních hodinek disponuje funkcí monitoringu stresu. Rozhodně se nabízí, že tento monitoring probíhá na základě zvýšené či snížené tepové frekvence. To sice ano, ale ne tak úplně. Analýza stresu se určuje podle variability srdečního tepu. Dalo by se až říct, že pomocí srdeční arytmie. Věřím, že po přečtení posledního slova předchozí věty se některým čtenářům naježily chlupy na zádech. Ale není proč. Arytmie je naprosto normální a můžete být sebevíc zdravý člověk, ale stejně vaše srdce nebude bít neustále pravidelně.

V naší nervové soustavě jsou dvě části zodpovědné za „aktivaci" či „deaktivaci" stresu. Tyto dvě části naší nervové soustavy se nazývají sympatikus a parasympatikus. Začněme tím horším. Sympatikus je ta část, která se aktivuje při vystavení nějakému stresu. Uvádí všechny části našeho těla do pohotovosti a srdce nám pak bije pravidelněji. Při aktivaci sympatiku je variabilita srdečního tepu nižší.

Oproti tomu parasympatikus je jeho klidnější bráška. Tato část nervové soustavy se aktivuje při naší duševní pohodě. Srdce si ležérně a nepravidelně bije tehdy, kdy to zrovna potřebuje. Při aktivaci parasympatiku je tedy variabilita srdečního tepu vyšší. Kdo by to čekal, že arytmie je v tomto případě vlastně dobrá, že ano?

Stres je jedním z hlavních spouštěčů velké spousty onemocnění. Stres je obranný mechanizmus, který vychýlí organizmus z jeho vnitřní rovnováhy. Při spuštění toho mechanizmu se začínají vyplavovat hormony adrenalin a kortizol. Pokud tyto stresové hormony dlouhodobě proudí našim organizmem, tak mají negativní vliv na naše tělo a způsobují různá onemocnění jako je třeba cukrovka, srdeční problémy, rakovina, obezita nebo zažívací problémy. Samozřejmě se u každého stres projevuje trochu jinak a toto jsou ty nejhorší možné scénáře.

Chytré hodinky nejen, že dokážou detekovat, jak moc je naše tělo ve stresu, ale také nabízí okamžitou pomocnou ruku. Většina chytrých hodinek při detekci vysokého stresu uživatele automaticky upozorní a nabídnou mu sérii dechových cvičení.

A jak se stresu zbavit dlouhodobě? Způsobů je spousta - vypěstování si návyků, řešit jeho příčiny, odpočívat a jiné. A samozřejmě také dostatek fyzické aktivity. A k tomu by se hodil nějaký sporttester, což?

EKG - patří do hodinek a co prozradí?

Měřením EKG jsou pověstné hlavně Apple Watche, které byly jedny z prvních chytrých hodinek, které to dokázaly. Toto měření probíhá na bázi elektrod snímajících aktivitu srdce. Tento senzor dokáže poznat nepravidelnost srdečního rytmu a poruchy vzruchu srdečního svalu.

Srdeční sval obsahuje buňky, které vytváří podněty ke smršťování. Při jejich podráždění vzniká změna elektrického napětí a tuto elektrickou aktivitu jsou schopné hodinky zaregistrovat. Na základě elektrické aktivity rozpoznají srdeční vzruchy a jsou schopné detekovat, že nějaká část srdce nefunguje správně, po případě arytmii. Včasným upozorněním na nesprávné fungování srdečního svalu může uživatel předejít například infarktu myokardu nebo srdečnímu selhání.

Z naší nabídky EKG dokážou změřit pouze hodinky Lotus SmarTime. Tuto funkci mají také chytré hodinky od Samsungu, ale v ČR to zatím není podporováno.

Pro zajímavost, jeden z našich kolegů měl na zápěstí hodinky s touto funkcí před důležitou zkouškou na vysoké škole. Hodinky ho třikrát upozornily, ať urychleně vyhledá lékaře. Nic se mu nestalo a doteď žije. Takže tuto funkci používejte s rozumem. :)

Hodinky vás mohou namotivovat k pohybu a k cestě za zdravějším tělem

Chytré hodinky mají několik senzorů, které vám můžou prozradit, že se vaše tělo s něčím vypořádává nebo něco nefunguje přesně tak, jak by mělo. Ale také vás hodinky můžou ovlivnit po psychické stránce a dodat kapku (nebo více kapek) motivace.

Pokud si s chytrými hodinkami zaběháte, tak většina z nich ihned zhodnotí vaši kondici. Jedním z hlavních ukazatelů je VO2Max, což je maximální množství kyslíku, které sportovec při výkonu může využívat. Definici VO2Max a jak jej můžeme zvýšit jsme rozebírali v jednom z našich článků v magazínu, který rozhodně stojí za přečtení.

Hodnotu VO2Max získáte i při kratším běhu, ale nejlepší výsledky dostanete až po několika týdnech.

A proč zmiňuji VO2Max? Protože při odhadu hodnoty vašeho VO2Max vás hodinky obeznámí o tom, jak je na tom vaše kondice a jak si vedete v porovnání s ostatnímu uživateli. A pokud náhodou zjistíte, že na tom jste špatně, tak vám to může dodat doslova kýbl motivace. Nebo zjistíte, že si nevedete až tak špatně, ale budete to chtít ještě vylepšit. Což nikdy není na škodu. A vašemu zdravotnímu stavu to vždy jen prospěje.

Chytré hodinky je potřeba užívat s rozumem

Tím nadpisem nemyslím, že byste nositelnou elektroniku neměli třeba nosit každý den. Tím myslím, že nad čímkoliv, co chytré hodinky ukážou, je potřeba se zamyslet. Pokud vám hodinky jeden den naměří okysličení krve 83 %, znamená to, že bych měl volat rychlou? Ne, znamená to, abych zachoval klid a opakoval měření. Pokud se hodnota bude opakovat, musím se zamyslet nad tím, jak se cítím. Odpovídá hodnota mému pocitu? Já osobně bych počkal ještě do druhého dne, jestli to není pouze krátkodobá záležitost a vyzkoušel měření ještě na někom jiném, abych zjistil, jestli není chyba v přístroji. A to platí pro veškeré data z hodinek. Vždy s hlavou.

Hodně štěstí na cestě za zdravějším tělem a duchem.

Chytre hodinky hlidani zdravi levně

Chytré hodinky CANYON My Dino, modrá

Dětské hodinky Canyon My Dino Dodejte svým dětem tu správnou motivaci ke zdraví a sportu. Chytré a zábavné hodinky Canyon My Dino v modré barvě jsou určené pro děti již na prvním stupni základní školy a postarají se nejen o měření zdraví a aktivit dítěte, ale se svým virtuálním kamarádem Dinem je bez přemlouvání nasměrují ke zdravému stylu života. Virtuální kamarád Dino Své děti můžete nasměrovat k pohybu i bez neustálého nucení. Pořiďte jim chytré hodinky Canyon My Dino, které je zaujmou nejen...

Tři způsoby, jak vám chytré hodinky pomůžou s fyzickým i duševním zdravím

Kdo by to byl třeba před desíti lety řekl, že nám zrovna hodinky budou pomáhat s fyzičkou a péčí o zdraví, včetně toho duševního.

A skutečně je to tak, podle nedávné studie IPSOS provedené pro společnost HUAWEI ve střední a východní Evropě, věří 35 % Čechů, že jim chytré hodinky pomohou vylepšit fyzické zdraví a 37 %, že jim pomůžou s duševní pohodou. Jaké funkce hodinek Češi nejčastěji používají a jak konkrétně smartwatch pomáhají?

Sledování sportovních aktivit: vede trackování chůze

Z průzkumu vyplynulo, že více než 60 % Evropanů má potřebu jej zlepšit. Péče o fyzický vzhled znamená pro každého něco jiného, ale je zřejmé, že všechny země nyní věnují větší pozornost svému zdraví než dříve. Například 47 % Čechů má v plánu zhubnout. Pokud vám zdravotní stav dovoluje sportovat, je to nejlepší způsob jak zhubnout a udržet se fit. Většina funkcí na chytrých hodinkách je také zaměřena na sport a zdraví. HUAWEI Watch 3 mají až 100 různých cvičících režimů mezi které kromě tradičního běhání, jízdy na kole najdete třeba i jógu nebo golf. A jaké funkce sportovních aktivit nejčastěji využívají Češi? Je to krokoměr, který kromě turistické chůze nebo svižné kondiční vycházky dokáže trackovat i běžné denní pochůzky a to úplně automaticky.

Stres i spánek pod kontrolou

Duševní zdraví si zaslouží stejnou pozornost jako zdraví fyzické. Za poslední rok se Čechům zhoršilo duševní zdraví o 27 %. Většina dotazovaných lidí si stěžovala na větší úroveň stresu o 36 %, která způsobovala problémy se spánkem, zhoršení vztahů s přáteli a rodinou, nutnost zrušení naplánované dovolené a většiny volnočasových aktivit. Všechny tyto aspekty ovlivnily psychiku lidí natolik, že se návštěvnost psychologů zvedla o polovinu (z 6 % na 13 %). Naši duševní pohodu dokáže zlepšit řada věcí včetně trávení více času venku, objevování nového koníčku nebo komunikace s blízkými. Nápomocné k tomu mohou být nové technologie a přístroje, dle studie si 32 % lidí myslí, že jim chytré hodinky pomohou snížit úroveň stresu. Důležitý je kvalitní spánek a také hlídat si rozumnou hladinu stresu. S chytrými hodinkami, jako třeba HUAWEI Watch 3, znáte svůj spánkový cyklus a možná vás překvapí jak kvalitně či naopak nekvalitně v noci spíte. Sledování hodnot spánku a kvality dechu během něj dokáže také upozornit na případné zdravotní problémy. Hodinky také kontinuálně monitorují hladinu stresu.

Přehled o zdraví 24/7

Někdo má rád přehled o svém zdraví čistě ze zvědavosti a proto, že si libuje v moderních technologiích a jejich funkcích, pro jiného je to nutnost ať už proto, že je zrovna v tréninku, hubne nebo se potýká se zdravotními problémy. Ať už patříte ke kterékoliv skupině, chytré hodinky umí zajistit nepřetržitý monitoring srdečního tepu, měření povrchové teploty kůže a také hladinu kyslíku v krvi, čili SpO2. Měření hladiny kyslíku v krvi je u současných hodinek poměrně běžnou funkcí, kontinuální měření ale zase tak časté není. Obvykle je nutné funkci spustit ručně. Huawei Watch 3 series umí okysličení krve měřit na pozadí v průběhu celého dne i noci. V rámci této funkce lze nastavit alarm, který upozorní na příliš nízké hodnoty SpO2 (85, 80 nebo 75 %).

Něco, na co se můžete vždy spolehnout

Za poslední rok se změnilo hodně věcí, většina k horšímu ale existuje něco, na co se můžete vždy spolehnout – baterie v zařízeních Huawei. Nezáleží na tom, zda se jedná o telefon, chytré hodinky či náramek, který vám pomohou se vrátit do starých kolejí, vždy se budete moct spolehnout na výdrž baterie Huawei a mít tak jistotu, že s vámi veškerá zařízení udrží krok. Podívejte se na chytré hodinky a další zařízení, která vám mohou pomoci získat motivaci a sledovat svůj pokrok.